NG体育APP三伏已经到了末伏阶段，居家训练计划快快提上日程，这一期无器械全身训练，运动强度适中，可以提升代谢降低体脂率，练习一遍就可以感受到暴汗淋漓的痛快！

　　2. 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持双臂自然伸直，肩部肌群发力带动双臂在自己的幅度范围内向后画圈

　　1. 双脚微微分开站立，膝关节微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，手肘微屈

　　2. 保持身体稳定，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向侧方打开至自己最大幅度，感受背部肌肉的收缩

　　3. 然后胸部肌肉发力带动双臂向前屈肘，使双臂在胸前交叉，双手尽量碰触对侧肩胛骨，感受背部肌肉的伸展，放慢动作速度，感受胸背部肌肉的收缩与伸展

　　2. 保持身体稳定，一条腿提膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，对侧手臂屈肘向前，使两侧手肘与膝盖尽量靠近

　　2. 保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动上半身向前屈体，同时转动双肩向一侧转体，转体的同时内侧手臂向下延伸，手尽量靠近对侧脚尖

　　一个动作40秒，每个动作间隔休息20秒。热身完身体会微微出汗，心率会提升。热身的意图是循序渐进的让身体接受后面高强度的训练，肌肉也会更灵活，为正式训练做好准备。

　　2. 前脚掌蹬地发力，跳起后双腿左右交叉落地NG体育，落地后迅速跳起，双腿分开着地，循环进行

　　1.双脚前后开立，双脚横向间距约与髋部同宽，纵向间距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态或者是稍大，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧

　　2.保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身并向上跳起，跳起的过程中双腿在空中交换位置

　　4.整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

　　1.双腿宽距分开站立，腹部收紧，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，重心位于屈膝腿一侧

　　2.上半身与伸直一侧腿呈一条直线.保持上半身固定，将伸直一侧腿向前提膝，同时双手去碰触双腿

　　3.起身的同时向正前方抬起一条腿，同时对侧手臂前伸，使手与脚尖尽量接近，然后还原

　　4.身体站稳后再次屈膝下蹲，至动作顶点后起身，并在起身时向正前方抬起另一条腿，整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　1.俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直NG体育，核心收紧NG体育，双腿向后并拢伸直

　　动作结束后整理放松，不要立刻停止。接下来就是拉伸放松，缓解健身训练后肌肉酸痛的感觉，有助于身体的恢复。

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　　1. 身体直立，左脚向前迈一大步，屈左膝盖到90度，身体重心在左脚上，右腿伸展小腿贴在垫面，双手放在身体两侧，上举后仰拉伸腹部，保持3秒放下手臂在身体两侧。

　　2. 此时动作发生变化，左腿伸直，右腿保持不变，臀部向后，身体向前倾向下拉伸左腿，保持3秒，回到弓步重复1动作。

　　相比手动拉伸也可以借助器械来达到深层放松，缓解深层肌肉筋膜紧张，RAYNIGEL筋膜枪使用禁忌以及使用方法可按照使用。

　　再次强调，在运动中先保证动作质量再去追求动作次数，在不能完成预期次数的情况下能做几个就做几个，不要勉强，需要一个循序渐进的过程。再一个是动作过程中感到不舒服就要停止运动，量力而行哟~